leyu·乐鱼中国官方网站健身房必备动作吸气，胸大肌控制大臀，将杠铃下放上方2-4指高度。注意：大臂平行于地面，或略低于背部水平面，小臂垂直地面。

　　呼气，将哑铃推起正上方。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不相互触碰且平行于地面。

　　吸气，胸大肌控制大臀，将哑铃下方身体两侧，注意：大臀平行于地面或略低于背面，小臂垂直于地面。

　　呼气，胸大肌发力带动大臂，将哑铃推起至起始位置。 注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不相互触碰且平行于地面。

　　话术：首先坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，俯身双手全握哑铃，腰背挺直，将哑铃提拉大腿上方，身体缓缓躺下，顺势将哑铃提拉至胸前，调整身体姿态

　　呼气，将哑铃推至上方，注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不相互触碰且平行于地面。

　　吸气，胸大肌控制大臀将哑铃向身体两侧展开，注意：大臂平行于地面或略低于背面，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立。

　　呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃环抱至起始位置，注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不相互触碰，且平行于地面。

　　吸气，胸大肌控制大臀将杠铃下放至锁骨上方2-4指出。 注意：大臀平行于地面或略低于背部，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

　　话术：首先坐于上斜凳一端，双脚分开，踩实地面，俯身双手全握哑铃，腰背挺直，将哑铃提拉至大腿上方，身体缓缓躺下，顺势将哑铃提拉至上方， 调整身体姿态

　　呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不相互碰触。

　　话术：首先坐于上斜凳一端，双脚分开，踩实地面，俯身双手全握哑铃，腰背挺直，将哑铃提拉至大腿上方，身体缓缓躺下，调整身体姿态

　　呼气，将哑铃推至锁骨正上方。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃互相不触碰且平行于地面。

　　吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧展开。注意：大臂平行地面或略低于背部，肘关节100-140度，腕关节保持中立。

　　呼气，胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至起始位置。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不触碰身体且平行于地面。

　　话术：首先站于平板凳一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，顺势躺于平板凳上，上背部紧贴平面，下背部悬空

　　呼气，胸大肌发力带动大臂，将哑铃推至下正上方。注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，掌心向上。

　　话术：首先站于杠铃板一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握杠铃，握距与肩同宽，拳心向后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧。调整身体姿态，膝关节微曲、（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）、双眼目视前方。

　　吸气，背阔肌控制身体，屈髋屈膝，将杠铃沿大腿前侧下放置膝关节前侧。注意：小腿垂直于地面，大腿与地面保持70-75夹角，身体与地面保持45夹角，腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼目视前方地面。注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　呼气，背阔肌发力，带动身体将杠铃沿大腿前侧提拉至起始位置，同时做一个肩带缩回动作。注意：大臂垂直于地面并夹紧身体两侧，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，背阔肌控制身体，屈髋屈膝，将杠铃沿大腿前侧还原至起始位置。注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：首先站于杠铃板一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握哑铃，握距与肩同款，拳心向后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧。注意：膝关节微曲，（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方

　　吸气，背阔肌控制身体，屈髋屈膝，将杠铃下放至膝关节前侧。注意：小腿垂直于地面，大腿与地面保持70-75夹角，身体与地面保持45夹角，腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼目视前方地面，大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　呼气，背阔肌发力带动大臂，将杠铃沿大腿前侧提拉至小腹处，身体各夹角不变，大臂夹紧身体，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　话术：首先站于平板凳一端，一侧腿跪于平板凳上，一侧脚踩于地面，膝关节微屈，臀微后坐，向前俯身，将同侧手支撑平板登上，肘关节微屈、（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方地面，身体与地面保持平行，另一侧手全握哑铃，提拉至起始处。注意：大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　呼气，背阔肌发力带动大臂，紧贴身体，将哑铃提拉至小腹处。注意：大臂平行于地面或略高背部，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原起始位置。注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：首先坐于直角凳上，臀部紧贴靠背，双脚分开，踩实地面，俯身双手全握杠铃，握距为肩宽1.5倍，拳心向后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿上方，调整身体姿态，（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方。

　　呼气，三角肌发力带动大臀将杠铃沿面部向上推举至头部上方。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，三角肌控制大臀，将杠铃沿面部下放至鼻尖。注意：大臂平行与地面或略低于肩，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

　　呼气，将哑铃提拉至大腿上方（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方

　　吸气，将哑铃提拉至头部两侧，大臂平行于地面或略低于肩，同时与肩成一条直线，小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　呼气，三角肌发力带动大臂将哑铃推至头部正上方，肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不相互触碰且平行地面。

　　话术：双手拳握哑铃置于身体两侧，拳心相对，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方、大臂垂直地面，小臂向前微屈，肘关节夹角（100-140度），腕关节保持中立。

　　呼气，三角肌发力带动大臂，将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略高于肩，大臂与肩成一条直线，小臂略低于大臂，肘关节夹角不变，腕关节保持中立，拳心向下。

　　话术：双手全握哑铃，置于身体前，拳眼相对，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方。

　　呼气，三角肌发力带动大臂将哑铃向前平举至大臂平行于地面或略高。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳眼相对，哑铃不触碰，平型地面。

　　吸气，三角肌控制大臂将哑铃还原起始位置。注意：哑铃不触碰身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：首先站与杠铃杆一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握杠铃，握距窄于肩，拳心向后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧，膝关节微屈（骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，保持挺胸）双眼目视前方

　　话术：首先站于杠铃杆一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握杠铃，握距为肩宽1.5倍，拳心向后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧。调整身体姿态，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨下沉、保持挺胸）双眼目视前方，。

　　吸气，屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直与地面，大腿与地面保持70-75度，身体与地面保持平行，腹部收紧、腰背挺直、保持挺胸，双眼目视前方地面。注意：大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　呼气，三角肌发力带动大臂将杠铃提拉至大臂平行于地面或略高于背。注意：小臂垂直地面，腕关节保持中立。

　　吸气，三角肌控制大臂将杠铃还原至起始位置。注意：大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：双手拳握哑铃，置于身体两侧，拳心相对，双脚分开，与肩同宽，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸），双眼目视前方，屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直与地面，大腿与地面70-75夹角，身体与地面45度，腹部收紧、腰背挺直、保持挺胸，双眼目视前方地面，大臂垂直与地面，小臂向前弯曲，使肘关节夹角保持100-140度，腕关节保持中立，拳心相对。

　　呼气，三角肌发力带动大臂，将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略高于肩，同时于肩成一条直线，小臂略低于大臂，腕关节保持中立，拳心向下。

　　话术：首先站于杠铃杆一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，腰背挺直，双手全握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝前

　　呼气，将杠铃提拉至大腿大腿前侧，调整身体姿态，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩胛骨收紧、肩带下沉、保持挺胸）双眼目视前方。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立

　　呼气，肱二头肌发力带动小臂，将杠铃弯举至肌肉顶峰收缩。注意：大臂垂直地面并夹紧身体，腕关节保持中立。

　　吸气，肱二头肌控制小臂，将杠铃下放还原至起始位置。注意：大臂垂直地面，并夹紧身体，同时杠铃不触碰身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：双手全握哑铃，置于身体两侧，双脚分开，与肩同宽，调整身体姿态，膝关节微屈、（骨盆中立、腹部收紧、要腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸）双眼目视前方。注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立，拳心朝前

　　呼气，肱二头肌发力带动小臂，将哑铃弯举至肌肉顶峰收缩。注意：大臂垂直于地面，并夹紧身体，肘关键不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，肱二头肌控制小臂，将哑铃下放还原至起始位置。注意：大臂垂直地面并夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：首先双手全握哑铃，置于身体两侧，双脚分开，与肩同宽，调整身体姿态，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛冈收紧、保持挺胸）双眼目视前方。 注意：大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立，哑铃拳心相对。

　　呼气：肱二头肌发力带动小臂，将哑铃弯举至肌肉顶峰收缩，同时做一个小臂旋外动作。注意：大臂垂直于地面，并向内夹紧身体，腕关节保持中立，小拇指对准肩关节。

　　吸气，肱二头肌控制小臂，将哑铃下放置起始位置。注意：大臂垂直于地面，并向内夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立，哑铃拳心相对，同时不触碰身体。

　　话术：双手全握哑铃，置于身体两侧，双脚分开，与肩同宽，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸）双眼目视前方，大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立，哑铃拳心相对。

　　呼气，肱桡肌发力带动小臂，将哑铃弯举至肌肉顶峰收缩。注意：大臂垂直于地面并向内夹紧身体，腕关节保持中立。

　　吸气，肱桡肌控制小臂，将哑铃还原至起始位置。注意：大臂垂直于地面并夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立，哑铃不触碰身体。

　　话术：首先站与杠铃杆一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握杠铃，握距与肩同宽，掌心朝后，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧，调整身体姿态，膝关节微屈（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸）双眼目视前方。注意：肘关节不锁死，腕关节保持中立

　　呼气，肱肌发力带动小臂，将杠铃弯举至肱肌肌肉顶峰。注意：大臂垂直地面并夹紧身体，腕关节保持中立。

　　吸气，肱肌控制小臂，将杠铃下放还原至起始位置。注意：大臂垂直地面并夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立，杠铃不触碰身体。

　　话术：首先坐于平板凳一端，双脚分开，踩实地面，俯身双手全握哑铃，握距与肩同宽，掌心向后，腰背挺直

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将杠铃放置胸前位置，调整身体姿态（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸）

　　吸气，肱三头肌控制小臂，将杠铃下放至额头上方2-4指处高度。注意：大臂垂直地面并向内夹紧身体，小臂低于肘关节，腕关节保持中立。

　　呼气，肱三头肌发力带动小臂，将杠铃向上伸展至肌肉顶峰收缩。注：大臂垂直地面并向内加紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　话术：首先坐于平板凳一端，双脚分开，踩实地面，俯身双手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄与肩，掌心向后，腰背挺直

　　呼气，将杠铃提拉至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将杠铃放置胸前位置，调整身体姿态（骨盆中立、腹部收紧、腰背挺直、肩带下沉、肩胛骨收紧、保持挺胸）注意：大臂平行于地面并向内夹紧身体，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

　　呼气，肱三头肌发力带动小臂，将杠铃向上伸展至肌肉顶峰收缩。注意：大臂始终夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，肱三头肌控制小臂，将杠铃下放还原至起始位置。注意：大臂平行于地面并向内夹紧身体，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。

　　话术：首先站于平板凳一侧端，双脚分开，与肩同宽，一侧腿跪于平板凳上，另一侧腿膝关节微屈，臀部微后坐同时向前俯身，一侧手支撑平板凳上，肘关节微屈，使身体平行于地面，调整身体姿态（骨盆中立、）双眼目视前方地面，另一侧手全握哑铃，将哑铃提拉至起始位置。注意：大臂平行于地面并向内夹紧身体，小臂垂直地面，腕关节保持中立，哑铃拳眼朝前，同时平行于地面。

　　呼气，肱三发力带动小臂，将哑铃向上伸展至肌肉顶峰收缩。注意：大臂平行于地面并向内夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立，哑铃拳眼朝下。

　　吸气，肱三发力控制小臂，将哑铃下放还原至起始位置。注意：大臂平行于地面并向内夹紧身体，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃拳眼朝前，同时平行于地面。

　　话术：首先坐于直角凳上，臀部紧贴靠背，双脚分开，踩实地面，俯身双手虎口相对，握住哑铃，腰背挺直。

　　吸气，将哑铃置于颈后。注意：大臂垂直于地面，并向内夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关节保持中立

　　呼气，肱三头肌发力带动小臂，将哑铃向上伸展至肌肉顶峰收缩。注意：大臂垂直于地面，并向内夹紧身体，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，肱三头肌控制小臂，将哑铃下放还原至起始位置。注意：大臂垂直于地面leyu·乐鱼体育app下载，并向内夹紧身体，小臂略低于肘关节，腕关节保持中立。

　　话术：首先站于深蹲架一侧，双手全握杠铃，握距为肩宽1.5倍或舒适握距，一侧腿向前迈出，将杠铃置于斜方肌上，腰背挺直。

　　呼气，将杠铃扛起，调整站距，双脚分开，与肩同款或略大于肩，两角尖自然开立，膝关节微屈（骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，肩胛骨收紧，保持挺胸）双眼目视前方。

　　吸气，股四头肌控制身体，屈髋屈膝，臀微后坐，同时膝关节沿脚尖方向下蹲至大腿平行于地面。注意：膝关节不严重超脚尖，腹部收紧，腰背挺直，双眼目视前方。

　　呼气，股四头肌发力带动身体，将杠铃向上蹲起止起始位置。注意：膝关节伸直不锁死，骨盆中立，腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼目视前方。

　　话术：首先双手全握哑铃，置于身体两侧，双脚分开，与肩同宽，一侧腿向前迈出，前后脚肩距为肩宽1.5倍，前侧腿膝关节微屈，后侧腿脚后跟抬起，脚掌着地，脚尖超前，调整身体姿态（）双眼目视前方，大臂垂直于地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　吸气，股四头肌控制身体，屈髋屈膝，臀部微后坐，同时下蹲，前侧大腿平行于地面，小腿垂直于地面，使膝关节夹角90度，同时后侧大腿垂直于地面，小腿平行于地面，使膝关节夹角90度，同时膝关节不能触碰地面。注意：7句话

　　话术：首先站于杠铃杆一侧，双脚分开，与肩同宽，屈膝下蹲，双手全握杠铃，握距与肩同宽，拳心向后，腰背挺直。

　　吸气，腘绳肌控制身体，屈髋屈膝，向前俯身。注意：膝关节伸直不锁死，身体平行于地面（6句）双眼目视前方。大臂垂直地面，肘关节不锁死，腕关节保持中立。

　　呼气，腘绳肌发力带动身体，将杠铃向上伸展至起始位置，同时做一个髋伸动作。注意：6句，双眼目视前方。