珍藏 最适合健身房小白的10个训练动作看到很多所谓的健身大V，推荐健身新人，优先学习和练习“二头弯举”和“三头下压”这样的动作，实在是不靠谱。突然感觉责任在肩，有必要来说道说道：

　　这两个图可以看出来，二头弯举和三头下压这种孤立训练动作，可以练到的肌肉很少--只有二头和三头这两块不大的肌肉。类似的孤立动作有很多，而且大多是非常好的训练动作，但一定不是新人要优先掌握的动作。

　　健身新人最应该练习的是那些需要多个关节和多个肌肉群配合，才能完成的复合型动作，这样的动作可以上很大的重量，可以刺激更多肌肉，从而最快速的提升新人的力量和肌肉量leyu·乐鱼体育平台。等新人不再“新”，再把一些孤立训练动作加入健身计划，针对小肌肉进行额外的强化训练。

　　这个动作可以非常好的训练到整个胸肌，而且可以锻炼到三头和三角肌前束。这个动作最好是上大重量，每组4到8次力竭。但新人还是应该优先掌握发力技巧，别着急上重量，每次练3到4组，每组用10到16次力竭的重量，练到还能推1次到2次就结束（为了安全，但如果有人保护，则另当别论）。另外9个大重量动作，组数和次数也遵循一样的原则。

　　这是一个主要针对胸肌上部的训练动作。新人先用中小重量练习，掌握发力技巧，然后再加大重量，再然后改用哑铃做卧推（改善左右手发力不平衡）。

　　这是一个主要针对胸肌下部的训练动作，注意身体要前倾，才能更好地刺激到。如果你的力量还不足以完成一次动作，你的健身房又没有带助力的器械，可以选择下面这个绳索版。

　　引体向上和反手引体向上，是最好的训练背阔肌的动作，同时还可以训练到几乎整个后背+肱二头肌。如果新人暂时做不了引体向上，健身房又没有助力器械，可以用高位下拉代替。

　　这是另一个必选的背部动作，因为既可以锻炼到整个背部，又是一个单手动作（改善左右力量不平衡）。

　　健身新人，建议先选择重量比较轻的罗马尼亚硬拉，掌握了动作要领，再学习传统硬拉和相扑硬拉等变式。

　　这是一个最被低估的下肢训练动作，因为臀推不但是最有效的翘臀训练动作，没有之一，而且同时可以锻炼到大腿前侧和后侧。相信不论男女，都希望拥有一副的翘臀吧？

　　我们反复强调过，单臂或者单腿动作的重要性。而保加利亚分腿蹲是所有单腿动作中，对臀腿训练最全面的。跨距大一些可针对臀部和大腿后侧，跨距小一些，可以更好地锻炼大腿前侧的股四头肌。

　　上面就是10个最适合新手的大重量复合动作。举铁新人在开始尝试这些动作时，可以先用比较轻的重量练习，掌握了动作要领，再逐渐增加重量。

　　另外，除了这10个大重量动作，还推荐新人每次训练结束前，练两组FACE PULL这个动作，可以增强肩袖肌群的力量，改善体态。

　　PS: 前后左右各个方向的核心训练也很重要，新人训练结束前，体力充足的话可以练，如果太累，不练也行。