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　　1、细心整理健身房训练学问大全精华一、增肌秘籍二、初级健身准备三、中级塑身健身准备四、健身正确的呼吸方法五、“力气训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五种训练方法以及引荐准备八、增肌准备一、增肌秘籍大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一样、顶峰收缩、持续惊惶、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：塑身理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，那么该重量就是5RM。探究说明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，开展力气和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度提高，但耐力增长

　　2、不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力气、速度、耐力均有进步;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力气、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的塑身训练。2. 多组数：什么时候想起来要熬炼了，就做上23组，这其实是奢侈时间，根本不能长肌肉。必需特地抽出6090分钟的时间集中熬炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉须要的复原时间越长。始终做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显强壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低

　　3、，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续惊惶”有时会冲突，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要限制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。许多人无视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，奢侈了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块快速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的根底上的。熬炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一样：肌

　　4、肉的工作是受神经支配的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一样起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得特殊明显的一项主要法那么。它要求当某个动作做到肌肉收缩最惊惶的位置时，保持一下这种收缩最惊惶的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的起先位置。我的方法是感觉肌肉最惊惶时，数16，再放下来。8. 持续惊惶：应在整个一组中保持肌肉持续惊惶，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是到达彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都

　　5、要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于解除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的复原，快速补充养分。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长特殊缓慢。建议你支配一些运用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进全部其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在训练准备里要多支配硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达顶峰

　　6、期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完立即吃东西，至少要隔20分钟。12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后须要休息4872小时才能进展其次次训练。假设进展高强度力气训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必需常常对其进展刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学塑身的人特殊重视练习重量和动作次数，不太留意动作是否变形。塑身训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否

　　7、干脆受力和受刺激的程度。假设动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在全部的法那么中，动作的正确性恒久是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的讪笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(必需要重量大的，要不就用杠铃)进展卧推，是练胸大肌特殊好的方法。做仰卧起坐简洁有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候必需要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，必需要做原委、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面对地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃

　　8、(必需要重的)进展卧推或在单杠上进展引体向上都是练背阔肌特殊好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四局部。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进展哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放原委，让二头肌始终受力，还有，你可以接受史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进展，第一步下方90度做7下，其次步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以依据你哑铃的重量确定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，

　　9、手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲(最好有负重)，练大腿肌肉特殊好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，用劲向上提自己的身体。可以在台阶上进展。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身准备每次训练前热身510分钟，建议运用跑步机，并且把各部

　　10、位的关节都运动一下幸免受伤。第一个月 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推310RM哑铃飞鸟310拉力器夹胸310蝴蝶夹胸310重锤下压310哑铃俯身臂屈伸310 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉310坐姿划船310站姿哑铃俯身划船310站姿杠铃弯举310坐姿哑铃弯举310 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举310哑铃前平举310哑铃侧平举310哑铃俯身侧平举310仰卧起坐125山羊挺身125 周六、训练部位：腿部。深蹲310腿举310坐姿腿屈伸310俯卧腿弯举310提踵310 以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，依据自己实际状况确定。适合前两

　　11、周训练，一般状况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的帮助完成。 熬炼到34个周时，就起先训练到每组12RM。其次个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月起先再增加个别动作，强度适当调整，可以加大重量，必要时可以运用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此准备适合初学者训练，之后须要更全面一点的中级训练准备。肌肉网 完毕语：增肌训练者应留意：肌肉复原期为4872小时，因此在肌肉没有完全复原之前再接着熬炼同一块肌肉是没有效果

　　12、的，相反会影响熬炼效果。一般在大肌肉熬炼的同时有小肌肉的参加运动，这样的状况下，只要把参加运动的肌肉同一天熬炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练准备为：哑铃单臂弯举34组，68RM。说明为：用10公斤哑铃进展单臂弯举练习，全力以赴最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息6090

　　13、秒，这10公斤也就是该动作68RM的重量，假设以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以到达2030RM。在训练准备中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在塑身运动中负荷强度是一个特殊重要的训练因素，14次主要增长确定肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要兴盛小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于减脂、增加心肺功能、健身塑形等。三、中级塑身健身准备中级训练准备 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作 三、六 胸 仰卧推举 4 12108 上斜杠铃卧推 上斜哑铃卧推 3 1088 哑铃仰卧推举 双杠臂屈伸 3 121010 站立拉力器夹胸 肩 坐姿颈后推举

　　14、3 1288 哑铃转腕推举 侧平举 3 12108 仰卧侧平举 俯立侧平举 3 12108 立正划船 肱三头 仰卧臂屈伸 3 12108 窄握杠铃卧推 单手颈后臂屈伸 2 12108 坐姿臂屈伸 俯立臂屈伸 2 151210 重锤下压 前臂 对握弯举 3 151210 反握腕弯举 正握腕弯举 3 151211 背后反握腕弯举 腹肌 搁腿仰卧起坐 3 2530 上斜坐姿屈体 仰卧屈膝收腹 3 2530 悬垂屈膝举腿 四、日 大腿 颈后深蹲 4 121088 挺髋蹲 腿屈伸 3 121010 肩托深蹲 腿弯举 3 12108 站立腿弯举 背部 颈后胸前引体向上 2 1012 重锤下拉 坐姿拉力器划

　　15、船 3 12108 T杠划船 单手哑铃划船 3 2025 机械划船 下背部 俯卧挺身 2 2025 俯身弯起 “背屈伸椅”体侧举 2 12108 侧卧侧弯举 肱二头 站立杠铃弯举 3 12108 站立曲杠弯举 坐姿哑铃弯举 3 12108 斜托弯举 俯立弯举 3 151210 俯坐弯举 小腿 架上举踵 2 1520 骑人举踵 坐姿举踵 2 1520 站立举踵 四、健身正确的呼吸方法精确的呼吸方法，能发挥更大的力气;帮助在完成动时集中留意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。(一)根本的呼吸方法有二种：1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展复原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展复原时吸气。这二种相反的呼

　　16、吸方法。在过去几十年的实践中。许多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个一样的要求，就是用力的过程中，幸免接受较长时间的憋气现象。(二)在塑身训练中，一般习惯接受的呼吸方法;1、极限或大重量时接受二次呼吸方法。动作未起从前，先进展二、三次深呼吸。运动起先时吸气，始终到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或复原时呼气。2、依据生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当肋骨和肺部在扩展时，接受“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，接受“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。3、在动作的全过程中，从“起先位”到“

　　17、完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一起先就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最终的1/3时“呼气”，直到起先位。在塑身训练中，动作起先时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。例如：在熬炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“起先位”大都是主动肌处于“伸展位”。在熬炼胸、肱三头和腿部时，“起先位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别状况也有处于相反的位置。总之，在塑身训练中大都是接受“中等重量”(一般在85-90%)和屡次数(6-12次)，不是接受“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。 塑身熬炼几种正确的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次动作进展一次呼吸，呼吸是在

　　18、动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时接受这种呼吸方式。比方，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时接受。练习时，为到达尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间必需要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时接受。比方，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时接受。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进展的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次

　　19、动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的起先阶段，重量轻、速度快、精力足够时，或做准备活动时常接受。比方，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时接受。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近乏累时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比方，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时接受。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。三、自由调整式呼吸法在进展小强度训练时，呼吸常接受自由调整式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都接受此法呼吸。总之，塑身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体

　　20、位和帮助完成动作的重要作用。五、“力气训练”新手指南每次支配训练，都需留意在力气训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今日的话题，“力气训练”，在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证明，力气训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿态，削减损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、难受以及关节炎极有好处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。 力气训练的常见问题包括：“我的体重多大适宜?”，“训练多少组，重复多少次，训练才会有效果?”。我首先要说的是，每个人的“身体”都不一样，身体的反响也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，

　　21、他还在给肌肉施压。力气训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必需的，一旦各项练习进展不当，就很可能产生运动损伤。假设你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。“力气训练”新手指南：1、可以做一些负重练习进展一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。2、每天练习时，要留意各局部肌群间力气练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等)。3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大(第一组：25磅，其次组：35磅，第三组45磅)。5、一周后，增加组数，削减重复次数(

　　22、第一周：3组，10次;第五周：4组，8次)6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉复原。7、在有人监视的状况下进展练习，以免受伤。8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力气练习六、深蹲,深蹲的重要性刚入门的健身挚友，始终在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持啊。诸如此类问题。此时此刻肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的重要作用。早期的塑身冠军，如雷格帕克、比尔伯尔、阿诺德施瓦辛格、弗兰克赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在全部的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练准备的焦点。力气举训练也是如此，运发动们都把深蹲作为反映其力气的主要指标。进展有准备、努

　　23、力的深蹲训练，将会促进肌肉和力气快速增长。可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停顿了。深蹲架被认为是“老土”，取而代之的是45度角的腿举机。为什么?因为当他们轻而易举地蹬起那些45磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王深蹲真的失去它的王冠地位了吗?明显不是。顶尖塑身运发动和力气举运发动都相识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢?我想主要有两个缘由：1.偷懒，2.技术动作不正确。先看第一个缘由：偷懒。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到担心适，而且它须要高度集中留意力。然而

　　24、，深蹲几乎能训练全部的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必需保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也假设训练行列。相反，腿举练习就没有稳定性肌肉参加用力了，因为你是在固定的槽内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到熬炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。一个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备运用大重量进展深蹲实力的。相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到塑身明星们运用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线、初中级水平的塑身运发动假设能避开那些鼓舞动作而把重点放在深吨，那么会取得更大的收获。顺便说一下，不要只依据训练年限来判定是不是高水平的塑身运发动。不管你从事塑身运动多少年，假设你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但假设最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。再看其次个缘由：不正确的技术。我想你必需曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片加在横杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的留意，然后进展四分之一动作的深蹲，还觉得自己干得很精彩。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广袤的大腿下面，他照旧很少或几乎没有开展腿部肌肉。深蹲时

　　26、，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最正确的效果。此外，我细致视察发觉，初中级水平运发动做深蹲的速度常比世界级运发动快三倍。世界级选手学会了限制动作速度，并因此而能运用更大的重量。假设你练深蹲时适当限制速度，那么更简洁取得进步。关于这个极好的动作还能说许多许多。总而言之，假设你以前没练过深蹲，那么此时此刻就应当把它加进你的训练准备。建议你支配46个月的深蹲训练准备，制定可实现的短期目标，努力训练46个月后，你将被劝服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。七、十五种训练方法以及引荐准备一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固

　　27、定在须要熬炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举发殿肱二头肌先用60-70的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、抑制退让结合法 用动力练习抑制性收缩重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想开展那块肥肉，先选择只开展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到乏累，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以开展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺

　　28、激。据探究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理兴盛胸大肌的方法； 兴盛胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而兴盛胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了开展胸大肌外，还能开展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举办训练，那么效果会比单纯练一样要好。其方法是：运发动先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理兴盛三角肌的方法：兴盛三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要开展三角肌前束；侧平举

　　29、掌心向下主要开展三角肌中束；后斜举主要开展三角肌后束。兴盛三角肌的综合练习那么是颈后宽推，这个练习既能开展三角肌，还能开展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为兴盛三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是发动先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举70，直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理兴盛肱三头肌的方法： 兴盛肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力气推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比拟好。做法是：运发动先做颈后臂屈伸6

　　30、-10次直到乏累，然后快速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃杠铃重量为自己最高重量的60-70，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要养分跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理兴盛背肌的方法： 兴盛背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而兴盛背肌的综合练习那么有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以接受如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习或做直腿硬拉，直到乏累。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理兴盛股四头肌的方法。 运发动先做兴盛股四头肌的局部肌肉练

　　31、习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做兴盛腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样穿插轮换做8组4大组约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量复原的原那么。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能实力大大减退，紧接着在复原防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 四、先乏累再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参加的卧推，主要练习局部是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参加用力。依据先乏累再重复的原那么，首先练卧推接受超组数法，然后，卧在凳子上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 起先用较重的重量做到极限8

　　32、-10次；紧接着由同伴减低重量后再做到极限4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限4次左右，如此连续做3组左右，一使肌肉极度惊惶，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举卧推80千克+70千克+60千克/8次+4次+4次为一大组。 又如；立姿弯举35千克+30千克+25千克/12次+6次+4次为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，始终到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的显明度。 八、增肌准备我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是吃过量的食物，但这正是塑身先生的饮食策略所提出的。

　　33、假设你每周暴食一次，而且勤于熬炼的话，你就可以在两个月内增加510磅高质量的肌肉，并且不会发胖。到此时此刻为止，你可能明白了这个饮食准备是复原和增长肌肉最有效的方法之一。令人惊异的是，把这个准备发挥到极致可以得到更好的效果。当你每周暴食一次时，摄入两倍于平常摄入量的卡路里，你的身体并不能感知这些卡路里是应当被作为脂肪贮存起来的。当你的身体突然承受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。这就为体内供应了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你供应了增加肌肉所需的额外的卡路里。这种饮食准备是很简洁的。在最初的五周里，每个星期有一天要摄入平常正常摄入量两倍的卡路里。随着身体慢慢对此适应了，增

　　34、进暴食的频率，每五天进展一次。这会使你的身体得到额外的能量(能量食品)，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。满足须要首先，你须要知道为了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一个体重99公斤的人一般须要4000卡来保持他的体重和肌肉。你可以做饮食日记(持续45天，得到你每日摄入卡路里平均量的精确值)或者尽最大努力去估计。假设你记饮食日记，记录下你吃的全部食物和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加倍你的日摄入量，由此来确定你须要暴食多少食物。在我们的例子中，这个重99公斤的塑身者须要在他的暴食日里摄入8000卡。每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又不增

　　35、肥。超级进食日每个星期选择一天起先暴食。无论是选择工作日还是周末，要确保选择一个你有足够时间的日子，因为做准备工作和吃下更多的食物都须要花费时间。假设你还在担忧会增加脂肪，那么就在训练日里实施这个准备。在这个饮食准备的前五周里，进食日中你要吃两倍于平常的食物。起初在进食日里你会觉得很苦痛，就好像会把所吃进去的全部食物都吐出来一样，但是你的身体会很快适应的。到了第三个暴食日，你的身体应当已经对此适应了，你就不会感到那么难受了。这也是你须要在其次个月里增加暴食频率的缘由。一个月之后，由于身体的适应性，你须要比一周一次更常见的进展暴食，以保证接着增长肌肉。因此，你要起先每五天暴食一次，但是在其他日子

　　36、里你仍须要接着摄入维持体重所需的食物量。在这个99公斤的塑身者的例子中，他要确保在平常每天摄入4000卡路里，吃得太多会让你的脂肪囤积，吃得太少又会影响饮食准备所带来的效果，甚至使你出现卡路里摄入缺乏的状况，导致你减重。在你暴食之后的日子里要特殊留意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。超级饮食准备下面是一个一日暴食准备的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃一样的食物效果更好。依据实际状况调整你的食用量，以到达摄入日常饭量两倍的要求。早上7点早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食品)上午10点上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)中午1

　　37、2点午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品)下午2点下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果下午4点熬炼之前：简洁的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品)奶昔晚上6点熬炼之后：简洁的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔晚上7点晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10点夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕麦粥不要徒劳训练依据以下策略进展肌肉增长训练训练的方干脆影响训练效果。当你尝试去得到最大效果的增长时，许多人犯了很普遍的错误-盲目增加训练的量和强度。正确的选项是，应当把重点放在负重更大的动作、削减重复次数和组数，以及增加每组动作之间的休息时间。依据下面的

　　38、提示使你的熬炼到达最大的效果：#把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。#每周练习不要超过四次。每天都训练会燃烧太多卡路里并影响进食准备的效果。每周训练四次，并且尽量在60分钟或更少的时间里完成全部练习。#把重点放在重复68次的负重训练上。这个范围对于刺激肌肉的增长是最适宜的。幸免进展高重复次数的练习，不过热身运动(运动食品)除外。#幸免单关节和孤立的动作。单关节和孤立的运动是为了刻画肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的准备中放弃这类熬炼，当然，除非你在进展臂部熬炼。#用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和固

　　39、定械器练习是刻画微小环节的动作;它们中的大局部不适合于肌肉的增长。把它们从训练准备中解除。#保持心跳频率适中。每周不要做超过30分钟的有氧训练，并且要镇静自假设地去做。这仍会对你的心脏有好处，但你不盼望燃烧太多的卡路里，以免影响你饮食准备的效果。假设你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日的频率提高到每四天一次。饮食窍门吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物时，硬塞进去许多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。运用下面的建议来到达你的目标。#喝掉食物。喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一个简洁方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一般说来，当你吃得太饱了以

　　40、至于再也吃不下一口东西时，你照旧可以喝下816盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你供应到达每日摄入标准的卡路里。#一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸取更多的卡路里。你坐着吃越多的卡路里，它们转变为脂肪的可能性就越大。因此，试着让你每餐摄入的热量少于1000卡，并且每天吃六顿饭。在我们的饮食准备中你每天须要吃八顿饭，包括奶昔在内。#保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食准备中简洁犯的一个错误是，会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。在“进食日”之后的其次天，你很可能会感觉不到饥饿。此时你仍须要摄入维持体重所需的全部卡路里。假设让卡路里摄入量在非暴食日里削减了，在完毕这个准备的时

　　41、候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最根本的须要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。卡路里的摄入是这个进食准备里最为关键的要素，摄入的卡路里的类型和何时摄入也是很重要的。在实施进食日准备的时候遵照下面的建议去做。蛋白质：蛋白质你可以想吃多少就吃多少，但前提是每天的摄入量必需超过根本量，即依据你的体重，每一磅体重要摄入一克的蛋白质。假设超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么害处。复合碳水化合物：摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增长的最好的方法之一。在进食日里你最多可以吸取1000克的复合碳水化合物。简洁碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进展熬炼后，没有其他东西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入50100克的单糖。安康脂肪：欧米茄-3脂肪酸可以为你的肌肉增长缔造适宜的激素环境。你要确保摄入每天所需的全部量：每天至少50克的安康(安康食品)脂肪。一些很好的来源leyu·乐鱼，比方鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、纯自然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。其他脂肪：你的肌肉正处于增长的阶段，因此不必拒绝其他形式的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比方肉类产品和鸡蛋黄，这些可以供应帮助肌肉增长的荷尔蒙激素，并且有丰富的卡路里。你仅须要回避在烤和油炸食品中的脂肪(换句话说，就是幸免垃圾食品)。这些脂肪所带来的负面影响超过了踊跃的因素。