40种健身房常用器械今天发完这个视频，健身房的教练要失业了，因为我要把健身房的五十个器械的全部使用方法都分享给大家，新手点赞收藏，妥妥的给你省掉几万块钱的私教费。 第一个器械就是练臀最抢手的一个宽外展器械。这个呢，有两种使用方法，第一种是把我们的腿放在挡板内侧，从往两边去打开，练的是我们的臀。第二种是把挡板转过来 后，从外向内，好，练的是我们的一个大腿内侧。第二个 是练臀非常抢手的器械，一个后蹬腿，练我们的上臀的。用我们的胸腔趴在我们的靠椅上，双手握好我们的把手，脚后跟蹬住我们的一个器械杆，好吐气，往上发力，顶起来， ok！ 上臀发力贼拉爽啊。看看这个，他叫腿全身训练器，练的是我们的大 后侧的啊。来看。做的时候用你的脚踝抵住挡板，双手握住你的把手，吐气，腿发力好，向上屈屈腿就可以了。看好弯曲，向上弯曲。这个器械是练我们的大腿前侧的， 你到这里就往这上一坐， ok！ 靠时你的靠椅，双手握住把手吐气，用我们同样把我们的脚踝勾住，好向上屈， ok！ 哎。这个练腿也是非常抢手的器械，认识吧，哈克基，每个想练腿的女孩都想抢到这个器械，他也是有很多种练法。我们常规的可以双脚分开，略比肩宽，好，我们屈髋往下蹲， ok！ 起。还有一 最经典的练法就是一个窄距的一个早安式，好，把我们的双脚分开，窄距屈宽，将我们的无限的往后去延伸，看，将我们的往后延伸，腰背打直，核心收紧。练的是我们的上臀这块啊， 这个也是非常抢手的一个练腿的气标啊。然后我们吐气，将我们的杆子给他， 先把我们的挡板蹬起来，吸气，往下好吐气蹬，不要吸超深。到这里就可以了。他有好多种练法，你可以常规的去做 好。你要想练臀多一点的，你也可以把脚宽距一点，脚外八一点好来看，打开膝打开，往两边看，这样的话你就臀受力会多一些来。这个是王炸固定器械史密斯，那胸肩背臀都能练，实在是动作太多了，留着下一次再给大家分享，拜拜，下期见。

　　新手去健身房器械不会用怎么办？今天固定器械使用大全，一次性让你看的够。器械一坐姿宽外窄将挡板调至最小位置， 两边膝盖抵住挡板，身体往后躺，双手握紧把手吐气，臀部发力带动膝盖往两边打开，锻炼侧臀部。如果将身体前倾约四十五度，则侧重锻炼臀大肌。再将挡板调至双腿打开的最大宽度，膝盖内侧抵住挡板，身体往后躺， 手握紧把手吐气，大腿发力带动膝盖往里夹，锻炼大腿内侧气息。二引体向上辅助肌 将挡板抬起固定，调整重量。这个机器夹的片越重，动作难度越低。双手握住一点五倍肩宽的距离，双腿依次放到板凳上。从侧面看，膝盖在双手的正下方， 稍微挺胸，保持沉肩吐气。上拉时手肘夹紧背部，锻炼背部肌肉。如果双手抓住下边，把手，身体稍微往前倾斜，手肘朝后下落至小臂与大臂成九十度。推起时吐气。保持手肘微屈，则锻炼下胸肌。器械三 蝴蝶机加胸调整座椅到把手与胸肌同高，臀部稍往前坐，抬头挺胸沉肩，手臂微屈， 吐气。将把手环抱至胸前，吸气打开至大臂与背部平齐，手臂保持微屈，锻炼胸中缝。 如果反过来做，双手抓住横把位，胸口贴近靠垫，保持手肘微屈，吐气。挺胸向后打开至肩胛骨收紧，则锻炼上背部的中下斜方肌。器械四坐姿腿屈伸调整小腿挡板到置于脚腕上方的位置，双 双手握紧把手，脚背向上勾住大腿发力，带动小腿抬高，锻炼大腿前侧的股四头肌。除了小腿的挡板，有些器械靠垫的挡板也是可调整的。 器械舞仰卧腿弯举，调整小腿挡板到跟腱上方一点的位置。趴下，双手握紧把手，小腿抵住挡板。 吐气收腹，将小腿往后勾，锻炼大腿后侧的国绳肌。器械六器械坐姿推举调整座椅到把手与肩膀同高的位置，臀部向后坐时，双手抓住把手下端，身体稍微往前，下巴微收。吐气推起至头顶上方位置。 吸气下放至大臂略低于水平面，小臂垂直。把手锻炼三角肌、前束和中束。器械七坐姿划船双脚踩住踏板，膝盖微屈。收腹，身体略微前 前倾。吐气，将把手拉至腹部，同时将肩胛骨夹紧，锻炼中背部。有些健身房没有这个器械，可以找个凳子坐在龙门架就可以模拟这个器械，效果是一样的。如果你用的是宽把手， 那么他更适合使用一点。五倍肩宽的握距。吐气拉至胸口的位置，小臂跟力线重合。从后面看，手肘与躯干的夹角在四十五度左右。侧重锻炼斜方肌、中束和菱形肌。 器械八坐姿推胸器调整座椅到把手与胸肌同高，臀部稍往前坐，挺胸沉肩。 上背贴时，吐气发力推起，保持手肘微屈。吸气回落时感觉胸肌往两侧拉开，手肘自然打开。从侧面看，小臂一直垂直。把手锻炼胸肌。中束。器械九倒蹬训练器双腿分开与肩同 同宽，背部贴式靠垫蹬起，将两边的保护杆打开，双手握紧把手，吸气下落至小腿与大腿成九十度，同时膝盖对着脚尖的方向吐气。蹬起时一定要保持膝盖微屈。使用完后，先把保护杆归位，再将器械归位，锻炼大腿前侧和臀部。 器械时，哈克深蹲，肩膀抵住靠垫。蹲起，将机器顶开，双腿分开与肩同宽。吸气，屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度，锻炼臀部和大腿前侧。使用完后，需要先踩住下方保护杆，再将器械归位。 如果反过来，将背部贴住靠垫，屈髋屈膝下蹲至大腿与小腿成九十度，则侧重锻炼大腿前侧的股四头肌。十一、固定器械下拉。调整座椅到挡板，刚好可以卡住大腿的位置。 从侧面看，把手在身体前面一点，抬头，挺胸，沉肩，手肘稍微外旋，吐气下拉至下巴位置，手肘夹紧身体，吸气，回到起始位置，锻炼背阔肌。不同健身房的固定器械可能长得不太一样，但是要点都是相同的。十二、固定器械侧平举。 调整座椅到泡沫柱的上端，在肩膀下方，臀部向后坐，胸口贴住靠垫，吐气，向两侧打开至大臂平行地面顶峰。停顿一秒，吸气，缓慢回到起始位置，锻炼三角肌中束。 当然，这个动作你也可以反过来做，但相对前一种方式会更难控制一些。关注我，学会更多健身知识！

　　新手刚进健身房，满屋子器械不会用，怕受伤，怕做错，怕被嘲笑，只能默默走向跑步机。别紧张，一个视频带你认识常见的十七种健身器械。这三个都是高位下的 主要练上背两侧，打造倒三角。这是坐姿划船器械，主要练背部中间，改善驼背。富贵包这是辅助引体向上，刻画整个背部线条。这是坐姿推胸器械，让我们上胸更挺拔。 这是反飞秒器械，正面坐，练胸肌中缝，加深事业线。反面坐，练肩膀后束，改善圆肩。这是坐姿推肩器械，增加肩膀立体感。这是侧平举器械，练肩膀中枢，打造直角间。这是坐姿夹腿器械，紧致大腿内侧。这是坐姿宽 外展，饱满臀部，改善臀凹陷。这是哈克深蹲器械，增加臀腿力量。这是俯身腿弯举，练大腿后侧，改善膝超伸这是坐姿腿屈伸，练大腿前侧，保护膝盖。这是二头弯举固定器械，锻炼肱二头肌。没别的，就是酷！ 这两个都是三头下压固定器械，紧致拜拜秀，你学会了吗？每个器械使用细节我都发过视频，点赞收藏练起来吧！

　　别往嘴里涮了，我的宝贝。如果一个新手女生刚办完健身卡，你就不要来这个区域了啊，因为这个哑铃区啊，不是，是熊熊荷尔蒙分泌特别旺盛的地方。像我们这种小仙女，那当然，现在要来到固定器械区，耳机子一带，谁也不爱。我教你器械怎么使用，长这么个熊样的。这个器械是用来练小腿的。 肩膀一扛，脚后跟离开小腿，用力往上走，锻炼小腿肌肉。这个器械呢，你往这一坐啊，锻炼大腿内侧，大 腿根这个位置。这个器械呢，是用来练外展的。他不是大腿使劲，他是使劲。你把后背往上一靠，看手放在你的臀部凹陷处，用力向外侧展开。这样做上来 啊，锻炼大腿前侧的肌肉。看大腿前侧肌肉。哎，用力练大腿前侧，越练越壮。这个 趴着的器械是练大腿的后边。你可以勾脚尖，也可以绷脚尖。每个人肌肉感受不一样。就是练你的臀部跟你腿这个分界线。这个位置啊leyu·乐鱼体育，他是用来练肚子的。看肚子，使劲一二 三练肚子。腰不好就来练背。练窄距下拉，用这个微型把手看，用力往下拉就行。如果想要练成倒三角，那你就宽卧啊卧，宽一点，肩胛骨略微向上送。但是不能这样耸肩缩脖子啊。沉肩送肩胛，肩胛骨下沉，再往下拉 长时间。久坐办公室啊，腰不是很好，后背的肉还特别多。就是划船。看腰身立柱，往你的小腹方向拉，慢慢往前送，手臂不要伸直，不要弯腰驼背啊，挺起来就往后拉就行。如果你被你们家老爷们经常 气的胸闷气短，一整就这个地方堵了。不是哈，你就练胸。知道吗？练胸不光能够让你消副乳，而且他如果说里边这些结节有淤堵啊，不是练练胸啊。哈，局部的血液循环快了， 哎，没准就通了。老是这样圆肩驼背，然后低头玩手机，就练这个动作。后侧肌肉功能强大之后，你的肩膀就不可能再这样往前了，他会拽着你往后拉。 这胸不自然而然就停起来了吗？看看，往外侧慢落，往外侧慢落。宝贝，就我身后这一堆器械。对于女生新手来讲，你所有的器械能够做个四组或五组， 八到十二次就非常好。你可以采用两分化训练，就是今天来了，你练上半身，明天练下半身，后天休息，大后天你再来的时候再练上半身，循序渐进，然后再变成四分化训练。下个视频教给你。

　　现在来讲解我们的第一个器械坐姿器械飞鸟。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，不要相对滑动，不要抬起，膝关节自然弯曲，约成九十度。不要随便一伸。 背部挺直并紧贴后背靠垫不要弯腰弓背。挺胸收腹不要含胸， 双肩自然下沉。不要耸肩，颈部自然中立，不要斜影。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。肘部保持微曲，不要超生锁死， 也不要弯曲过大的角度。腕关节保持中力，不要屈也不要伸。轻轻的握住把手， 不要握的太紧。发力二到四秒还原二到四秒发力时吐气， 还原时吸气。坐姿器械飞鸟形象记忆的口诀飞鸟就像抱大树，保持张力猛如虎。这个器械是坐姿器械水平推胸是用来锻炼胸大肌的。 调节合适重量。第二步踩实踏板， 避免晃动或者不对称部坐实坐垫不要抬起，下背部挺直并紧贴座椅， 靠垫中间不要留下缝隙。挺胸不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部自然中立。不要前影。双眼平视前方不要仰视， 不要俯视。顶峰收缩时，肘关节保持微曲，不超声，不锁死。腕关节保持中立成一条直线， 不要过分的屈和伸。推起二到四秒一二还原二到四秒一二推起时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿绳索划船做示范。 第一步先选择合适重量， 双脚踏实踏板，膝关节弯曲约九十度。臀部坐实坐垫，臀部不要抬起，腰背部挺直， 不要弯腰驼背，双肩自然下沉。不要耸肩，颈部保持自然生理。虚线不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视， 不要俯视。动作还原时肘关节保持微曲，不要完全伸直。 腕关节保持中立在同一条直线上，不要过分的屈和伸。挺。胸 收腹，下颌微收了。示范发力时吐气，还原时吸气。 发力二到四秒一二，还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械划船，是用来训练背阔肌的。下面进行动作讲解。下面进行完整动作示范。 第一步臀部坐实坐垫。 第二步双脚踏实，踏板不要相对滑动，不要不对 对称。膝关节约成九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直，不要弯腰驼背。挺胸收腹， 不要含胸。双肩自然下沉，不要耸肩。保持手腕中立在一条直线上，不要过分的屈，不要过分的伸。还原时保持手腕微屈，不要过分的伸。双眼平视前方，不要仰视， 也不要俯视。发力二到四秒，还原二到四秒一二一 二。发力时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿高位下拉，是用来锻炼背部肌群的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量， 调节卡扣位置，使泡沫滚轴正好位于大腿上方，卡死大腿，防止身体借力。臀部坐实坐垫，臀部不要离开坐垫。腰背部挺直， 不要弓腰。挺胸收腹，不要含胸。颈部保持自然中立，不要过分前引， 也不要过分后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。腕关节保持中立，不要过分的伸和 曲。下面进行动作示范发力时呼气，还原时吸气。发力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是辅助引体和辅助 b 区升。下面进行动作讲解和动作演示。第一步调节合适重量。重量越往上， 辅助的力越小，越往下，辅助的力越大。我们选一个中等的位置。以辅助引体为例， 踩上踏板，双手扶住把手，双膝跪在挡板上，然后握住把手， 挺胸，双肩下沉。发力时呼气，还原时吸气 拉力。二到四秒一二还原二到四秒一二。这个器械是坐姿器械。推肩是用来锻炼三角肌的。第一步臀部坐实。坐垫不要抬起，不要晃动。双脚踏实，地面 与肩同宽，脚尖外展，膝盖和脚尖相同，方向不要相对滑动， 不要张开过大或者过小。膝关节弯曲约九十度，不要角度过大，也不要角度过小。腰背部挺直并紧贴靠椅。 不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。 双眼平视前方，不要仰视，也不要俯视。选择合适的重量，半关节保持中立，不要过分的屈，也不要过分的伸。顶峰收缩时，肘关节不要超声，不要锁死。 肘关节保持微曲。发力。二到四秒一二还原二到四秒一二发力时吐气，还原是吸气。 这个器械是坐姿器械测评举是用来锻炼三角肌中束的臀部坐实。坐垫不要斜向一侧，也不要 坐的太靠前。双脚踏实，地面自然张开，与肩同宽，脚尖略外展，不要相对滑动，不要太宽，也不要太窄。机关节约成九十度，不要过大， 也不要过小。腰背部挺直并紧贴靠垫。不要弯腰驼背。挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。不要耸肩。双眼平视，前方不要仰视， 也不要俯视。双手对握臂握住把手，将泡沫挡板放在靠近肘关节处。 发力时二到四秒，还原时二到四秒。发力时吐气，还原时 吸气。这个器械是坐姿腿伸展，是用来锻炼骨刺头肌的第一步。选择一个适合自己的重量调节泡沫滚轴，方便自己进入器械 节泡沫滚轴，使泡沫滚轴靠近小腿下端踝关节处。腰背部挺直并紧靠座椅靠垫。不要弯腰驼背，挺胸收腹，不要含胸，双肩自然下沉。 不要耸肩，颈部保持自然，身体曲线保持中立。不要过分前引，双眼自然目视前方，不要仰视，也不要俯视。用力时呼气，还原时吸气。 用力时二到四秒。一二，还原时二到四秒。一二。下面进行动作示范。 注意双手握住把手，把臀部固定在坐垫上。

　　刚入健身房了以后，我们会面对着许多五花八门的器械，如果说你一开始一头雾水，你可以着重选择五个器械来去进行训练。接下我会给你关于我的建议。腿做我们力量的源泉。那么第一个器械我推荐大家可以选择我们健身房的倒灯，双脚的距离与肩同宽，脚尖外八。蹬起重量了以后，保证我们的背部始终贴紧，靠 下落的时候想象着我们的大腿去向我们的腹部方向贴。蹬起的时候不要让我们膝盖发生绷直，保持微屈即可下落，吸气，蹬起，呼气。第二 推荐大家训练的是我们的肩膀，那么我们去找一个健身房的一个推肩的器械，做这个器械的时候我们大家注意将背部完全贴紧我们的靠椅。第二步推起了以后，不要让你的力往斜后方走，也就是 说不要让你的肘往斜后方发生这样的偏移，我们要尽可能的收肘往前推，下落的时候大臂平行地面即可推起地。 三台器械就是我们的背部训练的高位下拉。如果说你想练出一个好看的倒三角，那么这个动作你一定要做，双手略比肩宽，握住我们的杠，下落的时候让我们的肘部去往我们的背的两侧去收。全程你是要保持一个挺胸的体态，当你的杠杆 拉起你的下巴的位置即可，身体不要过度的后仰。选择第四个动作，我依旧推荐大家选择背部。我们刚刚做的下拉是主要针对我们背的一个宽度，但是如果你想改善你的体态问题，那么你一定要选择一个划船类的器械，这里推荐大家可以选择划船机，握住我们的把手了以后挺胸，肩下沉。大家注意是先收肩颈， 肩胛收紧了以后再曲肘往后拉，肩胛骨往内收，内收肩胛的同时顺势曲轴往后滑。那么最后一个就选择我们的训练，这是我们的一个固定器械的一个推胸。那么在选择器械的时候有一个座位 调节，建议大家把手尽可能的低于我们的肩平面，不要往上走，往上走的话你这样肩关节会出现一定的损伤。后背收紧，往后贴紧我们的靠椅，推的时候我们的肘部尽可能往内收一些 下落，吸气，推起呼气。那么这样子你就完成了你的一次力量训练，基本上你全身的肌群我们在这次训练中都能得到一定的锻炼。

　　才去健身房不会练？这个视频可以帮你省去四千元的私教费，赶快收藏起来，不然下次就找不到了。练股外头肌的第一步调节合适重量。 首先俯卧在坐垫上，双手抓住把手，保证、腹部、 下肢完全贴合坐垫。不要将上身抬起，小腿后侧肌群抵住泡沫滚轴。脚尖向下，小腿肌肉紧贴泡沫滚轴。不要将踝关节置于泡沫滚轴处，而是小腿肌肉置于泡沫滚轴。国外投机发力 弯举放到枕头下，放到最低点的时候，膝关节保持一定的角度，不要完全伸直。髋部紧贴坐垫，髋部不要抬起，腹部和紧贴 坐垫，腹部和不要抬起。颈部保持正常生理曲线，不要过分仰视，也不要过分俯视。下面进行动作示范。用力时呼气，还原时吸气。 用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿腿举，是用来锻炼骨四头肌和骨外头肌的。下面进行动作示范。 蹲起时呼气，还原时吸气。蹲起二到四秒一二还原二到四秒一二。第一步选择合适重量 臀部坐实坐垫不要翘起，双脚踏在踏板的中央，不要不对称， 不要一高一低。用力蹲起时，膝关节保持一定的角度，膝关节不要超声，不要锁死 臀部。始终紧贴坐垫最低点时，臀部不要抬起，不要悬空。背部紧贴坐垫，背部不要离开坐垫。挺胸收腹， 不要含胸。下颌微收颈椎保持自然生理曲线，不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视， 也不要俯视。这个器械是坐姿腿弯曲，是用来锻炼骨外头肌的。下面进行动作讲解。第一步调节核实重量。 臀部坐实坐垫，臀部不要翘起。调节泡沫滚轴，使泡沫滚轴位于小腿肌肉附近，要在踝关节之上。通过这个按钮调节泡沫滚轴。 好，大家可以看到现在已经远离踝关节，靠近小腿肌肉附近。 错误的做法是将泡沫滚轴放在踝关节附近，这样不利于踝关节的健康。我们要向下一些，放在小腿肌肉的附近。接下来我们要调整另外一个部分，是为了让泡上面的泡沫滚轴位于胫骨前侧。我们通过调节这个按钮。下背部紧贴靠椅， 中间不要留任何缝隙。下背部不要离开坐垫，不要超声。挺胸 胸收腹不要含胸，颈部保持自然生理曲线，下颌微收。不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。双手紧握，把手下面进行动作演示。 发力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。发力时呼气，还原时吸气。 发力时呼气，还原时吸气。这个器械是站姿提肿，是用来锻炼小腿三头肌的。下面进行动作演示。 前脚掌踏实踏板不要整个脚掌踏在踏板上。第二步蹲下， 用肩膀顶起挡板。前脚掌紧踏踏板，踮起脚尖发力， 向下还原。拉伸。不要使用弹性性发力，要缓慢来匀速。用力时呼气，还原时吸气， 用力二到四秒一二还原二到四秒一二挺胸收腹不要含胸，背部打直，不要弓腰， 颈部保持自然生理虚线不要过分前引。双眼目视前方，不要仰视， 也不要俯视。膝关节保持微曲。膝关节不要超声，不要锁死， 不要借助惯性。不要采用连续踮脚的方法。不要借助惯性， 速度不要太快，这样的话你容易接住惯性，不容易靠。小腿的肌肉发力要慢一点，然后下去的时候注意拉伸。 这个器械可以用来锻炼臀中肌和臀小肌。动作叫做腿外展。腿内收的动作，是用来锻炼内收齐的。下面进行动作讲解和动作演示，调节合适重量。 臀部坐实坐垫臀部不要抬起。下背部挺直并紧贴靠垫，下背部不要离开靠垫。挺胸收腹，不要含胸。颈部保持自然生理曲线。 不要过分前引，也不要过分后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。我们先来练臀中肌和臀小肌，采用的是腿外展。首先我们来调节卡扣的位置，将卡扣调调到最内侧， 双脚踏实踏板，小腿紧靠靠板。下面进行动作示范。用力时呼气，还原时吸气。 用力二到四秒一二。还原二到四秒一二。下面我们来示范内收肌的训练方法。第一步调节滑轮到韧带能承受的程度，调节合适的重量。臀部坐实坐垫臀部不要抬起。手紧握，把手下背部紧贴靠垫，下背 不要悬空。挺胸收腹，不要含胸驼背。上背部紧贴靠垫，上背部不要离开靠垫。 颈椎保持自然生理曲线，下颌微收。不要过分前引。双眼平视前方，不要仰视，也不要俯视。下面进行动作示范。用力时呼气， 还原时吸气，用力时二到四秒一二。还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿卷腹器，是用来锻炼腹肌的。下面进行动作演示和动作讲解。 臀部坐实，坐垫不要抬起，双脚踏实地面并紧贴。泡沫滚轴不要随便一放。这个卡扣是用来调节 泡沫滚轴的上下高度。这个卡扣是用来调节干的抚养高度， 这样可以调低，这样可以调高。一般我们会把这个杆调节的竖直一些，然后让泡沫滚轴位于胸口的位置。我给大家示范一下，把泡沫滚轴调节到胸口位置，抚养高度由比较接近水平的位置调节到比较接近竖直的位置。 动作示范用力时呼气，还原时吸气，用力时二到四秒一二还原时二到四秒一二。这个器械是坐姿臂屈伸，是用来锻炼手臂弓三头肌的。下面进行动作讲解和演示 这个卡扣是用来调节板凳的高度。我们一定要记住调节板凳的高度，使肘关节 和旋转的轴轴心相一致。臀部坐实，坐垫 不要翘起，双脚踏实地面与肩同宽。脚尖向前不要随便一伸。膝盖冲着脚尖的方向冲向前方。膝关节的角度约为九十度，不要过大，也不要过小。下背部挺直， 不要弓腰挺胸收腹不要含胸。颈部保持自然生理曲线，保持中立，不要过度前引，也不要过度后伸。双眼目视前方，不要仰视，也不要俯视。下面给大家示范一下。握法用掌根抵住挡板， 五指环绕，不要握的过紧肘关节，和旋转的肘位同一条直线上，大臂紧紧的贴合 挡板腋下，紧靠挡板下面进行动作示范发力二到四秒一二还原二到四秒一二。发力时呼气，还原时吸气。 这个器械是坐姿爱投弯举器是用来锻炼手臂工爱投机的。下面进行动作讲解和动作演示。选择合适重量。 坐垫下面的卡扣是用来调节坐垫的高度。调节坐垫位置的目的是使大臂位于挡板上时，肘关节和轴重合，这样的话可以减少关节的磨损。 臀部坐实坐垫在做组的过程中，臀部不要抬起，双脚踏实，地面自然打开，与肩同宽。脚尖向前，脚尖略外展，不要相对滑动，不要处于一个不对称的姿势。膝关节的脚 角度约九十度，不要过大，也不要过小。膝关节和脚尖同一方向，朝着正前方。腰背部挺直，不要弓腰。挺胸收腹，不要含胸。腋下紧靠挡板，大臂紧贴挡板。 腕关节保持中立，不要过分的屈和伸。抓住把手，大臂紧贴挡板， 开始弯曲。下面进行动作演示。用力时呼气， 还原时吸气，发力，二到四秒一。二还原二到四秒一。

　　大体重新手在健身房减脂要如何安排训练？减脂应该以有氧运动为主，力量训练为辅。这个视频你一定要好好看！第一步热身 跑步机热身十分钟，大体重者速度适合十到六，慢跑和快走结合十到六切换，微微出汗，激活前身，避免运动受伤。 第二步力量训练一、以下六个动作为例坐着下拉。动作要点调整好适合的重量，臀部做到座位上，之后挺胸收腹，身体微微后倾。身体拉杆的保持垂直的状态，用海绵轴将腿部固定住，双手正握，拉杆越翻越肩。 下拉时呼气，肩胛骨内旋，将拉杆拉至上胸的位置，停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧， 再吸气还原。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼背过期，大量消化能量。第二个动作坐姿推胸。动作要点 先是调节好坐垫的高度，指把手比胸在同一个高度挺胸收腹，臀上背。头紧靠靠背，腰和靠背空出一定的间隙，双脚踩直 地面，推出去时吐气。胸大肌主动发力，推着手臂微屈即可，避免关节锁死。吸气收回前程。身体固定不动， 要避免手尖。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼胸大肌，大量消耗能量。第三个坐姿腿弯曲选择合适的重量，调整好稳定的位置。双脚脚踝处于稳定的下方， 双脚脚尖直上，前方大小腿成九十度。吸气的同时股四头肌主动发力，最大限制伸展伤腿。确保身体的其他部位在坐垫上保持不动。顶风位置时保持一秒，吸气的同时慢慢将小腿弯曲至最初的位置。 该动作做三组，每组二十到二十五个。能很好的锻炼股四头肌，大量消耗能量。第四个动作俯卧腿弯曲，选择合适的重量，调整好稳定位置。 俯卧在腿弯曲器上，膝盖位于刚刚超出俯卧板的末端，调整阻力。滚垫直脚踝后侧，正好卡在滚垫下。抓紧手柄，保持膝盖平直，确保双腿完全伸展。呼气的同时收缩骨头肌。等激起时，滚垫朝臀部运动。 挤时只用腿部力量，防止借力。吸气时将腿慢慢还原至初始位置。该动作做三组，每组二十到二十五个，能很好的锻炼活神经。六个仰卧卷部 动作要领平躺在卷腹以上，并将小腿平放在稳垫上，双手可放在胸前或者是往后。切记不可抱头。吐气时头、肩、上背按顺序离开椅面即可。下背躺实椅面，不可离开。吸气，再慢慢躺回椅面。 该动作做三组，每组二十五到三十个，能很好的锻炼。上午第六个动作三阳指伸调好罗马椅位置，前挡板在大腿根部为移斜。站立在罗马椅上，两足固定，两手放着下背，背部挺直。上挺时吸气。动作要快，尽量一秒内完。 达到最高点时，身体呈一条直线，禁止一秒钟慢慢前屈。下落时吐气。此时动作要慢两秒钟，下达最低点。要尽可能保持慢下快上的节奏。 该动作做三组，每组十五到二十个。能很好的锻炼数据机、臀部等。提取减脂期间力量训练以轻重量为一，每个动作练三组，每组之间休息六十秒。用小步跑或开合跑代替胸背。 该三大剧情消耗脂肪退款。因此以该三大剧情为主，核心部位的力量训练放在最后。 第三步有氧高效燃脂。四十分钟前十五分钟，我愿意主力调为四十五分钟后继续换跑步机运动二十五分钟，速度四和六切换为一六。慢跑 两分钟是快走一分钟相减。体能提高后，速度需要上调。第四步撑拉。训练结束后进行拉伸，针对小腿、大腿、胸背、腹部再次撑拉一套完整大体重。新手减脂训练，记得收藏！

　　走，今天带大家看看我的家庭健身房，这全部的器械都是为我量身定做的，总共占地四十平，你能想象吗？这些器械一共种四 三吨，是四个工人用了一整天的时间从楼上给我搬下来并安装好的。好多健身社口的女孩子办了卡，不知道器械怎么用，怕私教推销也不敢去问。今天就跟大家分享 五个健身房必学器械，胸、肩、腿、背、臀。给你安排的明明白白的，让你小白变大佬。这台器械可是健身房里的香饽饽，叫龙门架，它可以练到我们全身的每一个部位。今天跟姐妹们分享如何用它练掉副乳。就是胸间连接处，我们也不需要练 胸肌哈，练掉那点肉就可以了。然后俯身做向下夹胸的动作。坐姿器械推举直角尖就靠它了。用掌 肩向上推起，小臂始终垂直地面。这个器械是练大腿前侧的，双手要紧握两边的扶手，让身体固定在座位上，背部贴紧，然后做腿屈伸调腿的动作。 我管这台叫拉背神器，你要是想拥有少女背，你就一定要学会拉他。你先上来哈，你看就有这么多的把位，你拉哪个把位都可以，因为不同的把位针对后背不同的位置。腹部贴住下沉肩胛骨，用背部的力量带动向后拉。 这个器械是我最喜欢的一台器械了，蜜桃臀就靠他了。他也是健身房比较简单的一台器械，你就按照他的器械设置的方向做腿外展就可以了。 啊啊， 这个真的酸爽，哈哈哈，每天下来五十分钟高效练完，放上音乐，真是泵感十足，拜拜！

　　哈喽，姐妹们，固定器械臀腿篇的下篇来喽！上篇为五个固定器械，本篇也是五个固定器械，适合不想去力量区，想用固定器械锻炼的姐妹，依旧是纯干货篇哦，爱练臀的姐妹赶紧收藏起来吧。 第一个动作后抬腿固定器械。这个器械男生女生都建议去使用，可以很好的练到我们大腿的后侧脸后面圆筒的高度是可以调节的，根据不同的身高去调节就好了。 需要注意的是，膝盖不要放在垫板上哦，放在垫子的下方，这样上弯的时候不会影响动作行程。尽量做到上快下慢， 下放的时候慢一点，重量不需要很重，以感受为主。第二个动作为蹬腿肌固定器械。这也是一个全方位练臀腿的器械，男生女生都适合。 这个器械主要以身体后蹬的形式来带动。运动过程中脚的位置可以为窄距或者是宽距，宽距的时候脚尖外八，膝盖朝着脚尖的方向。脚放在踏板上的位置也有三种，分别是上、中和下方，他们之间对刺激的主要肌肉群会有一点区别， 还需要姐妹们自己去感受，找到最适合自己的位置。全程要避免把腿伸直哦，这样容易受伤。 第三个动作为深蹲固定器械。可以是宽距深蹲或者是窄距深蹲。不过需要注意的是，在使用这个器械的时候不要用很大的重量， 因为很容易压到我们的肩部。这个动作很大一部分的重量是放在肩部的，用肩部抬起垫子，把前面的把杆往下拉即可开始。这个器械形成较为固定， 身体也相对会稳定很多。第四个为倒蹬机固定器械，是我个人非常喜欢的一个器械，以腿为主，臀部也能练到。我腿部的线条很大一部分来自这个器械。使用倒蹬机的时候，身体躺在椅子上，脚放在踏板上，把踏板往上踩，然后拉动手边的闸即可开始。 角距为宽距和窄距，角的高度也是为上中下三种。这里不做具体的推荐哦，还是希望大家可以自己去尝试动作，找到最适合自己的姿势。需要注意的是，全程腿都不要打直，这个非常非常重要。 最后一个为哈克深蹲。这个器械很多人喜欢使用，有两种使用形式，一种是像我这样面对着哈克去深蹲，另一种是靠在上面去进行深蹲。这个器械刚开始做的时候，可能会出现腰酸或者是身体抖的现象， 一定要先从小重量开始哦。宽距站立的时候，同样脚尖外八，膝盖朝着脚尖的方向，小腿垂直于踏板。全程控制好臀部。行程的速度可以慢一点，主要以感受为主。 在我们练臀腿的时候，一定要穿薄底的鞋子哦，厚底的鞋子容易身体不稳定。今天的分享就到这里啦， 臀腿类的固定器械，适合所有健身的朋友去使用，它的针对性比较强，可以很好的练到目标肌肉群。如果视频对你有帮助的话，记得关注我哦，我们下期见了。

　　健身房必练的六个经典器械，办了健身卡，器械却一个不认识？新手小白只需认准这六个经典器械，迅速提升体能，增加维度。针对坐姿推胸训练器，让更饱满，穿衣更有型。 针对肩部坐姿推肩训练器，改善高低肩，凸显挺拔气质。针对背部龙门架坐姿划船，强化背部肌肉，改善圆肩驼背。 针对手臂杠铃站姿弯曲，练就粗壮臂膀，给女朋友更多安全感。针对腹部坐姿背带卷腹训练器，缓解久坐腰酸背痛，打造八块腹肌。针对臀部腿部哈克深蹲训练器，提升高筒水平，促进脂肪消耗，肌肉生长。

　　小白第一次去健身房，这么多恋核心器械，不会也不够用，把这个视频收藏分享给你常用恋核心器械， 我学习更多健身知识。

　　小杆啥的到底是咋用的？配合这个龙门架啊，一六小器械，龙门架底下好多健身房都会放的，你们不知道咋用的？把这个器械看完啊，我今天从头跟你们说，这个叫做微型杆，你从这个角度看的时候，他像一个小微字一样。这个器械主要可以作为坐姿龙门架划船的承接杆。 第二个可以作为坐姿龙门架高位窄距下拉的承接杆啊，然后到这个杆。这个大杆叫做大 u 型杆。这个大 u 型杆 主要有以下几个作用啊，第一个就是作为宽距的龙门架坐姿高位下拉，第二个叫做窄距的正反卧龙门架高位下拉。第三个也可以作为颈后高位下拉。但是这个动作很少有人坐，我就不说了啊。第四个 可以作为直臂下压啊，动作来，我都给你们示范一下子，就你们就知道都是都是能干啥的了，做哪个的了。然后这个季节过了啊，就是这个。接下来这个小短的短的小梯形杆啊，你从这像看，看着像一个小梯似的啊，这叫短梯杆。这种短梯杆呢，它主要作为 龙门架的二头弯举小器械，就这个小器械，也有一些人用它来做这个直臂下压。但是这种展示的直臂下压其实很难控制，不控制不好，你就斜方肌使劲。所以呢，不建议用它去做太多的这个直臂下压，建议用这个大宽杆去做。然后第四个， 这第四个和第五个，你会发现他俩宽度基本上也相同，握的方式其实基本也相同，都是这种掌心相对的。我给你们看一下子，看这个一握的时候是不是就掌心相对了？这个一握的时候是不是也是掌心相 对的是吧。啊，那他俩其实没啥太大的区别。他们俩呢，其实这个也叫做提醒杆。然后呢，这个叫做 w 杆，就是看上去像 w 一样的。这个啊，他俩统一的作用其实是差不多的。第一可以作为坐姿划船，第二可以作为这个 呃，龙门架的高位下拉啊，就是中距的。这种高位下拉，其实可以刺激很好的。背部的中下沿以及背部的厚度啥的啊。这俩小器械。然后这个 这个就是这个绳索。第一个就是可以作为练你的三角肌啊，三角肌是中束啊还是后束啊还是啥的啊， 主要作为面拉的一个承接杆。然后呢，还可以作为练三头的时候的这个臂屈伸去练三头。这个器械。主要是这两个作用。也有一些人用这个东西去练背，那你得是高手，控制力比较强， 你用他练背也没有关系的。但新手就不建议啊。这个呢，就是不用多说了是吧，往那边咔，这边扣一个，那边扣一个，你就咔咔。还是夹胸练胸的是吧。也可以作为练臀的时候脚踩着这个器械哈。这些器械大概就全都说完了， 还有没有哪个不懂的了。再有一个，全国健身房基本上都是这个标配啊。你要是去哪个健身房，你说他们家。哎呦，这三期先没有，这三期也没有，就那么一两个，两三个。我跟你说，这健身房他也快倒了， 他也就离岛不远了。那一个龙门架下边就配那么两个玩意，他也不够用啊。是不是本人是龙门架，他的就只有俩钩，只有俩钩，你说你再不配多不多配两个？这种杆咋练呢？是不是好下课了？加油奥利给。

　　力量和有氧相结合的训练方式，是减脂最有效的训练方式。有氧大家都能找到，跑步机，那么力量训练我们要找哪些器械呢？接下来跟着我去寻找这五台器械。第一个器械坐姿蹬腿器。这个器械能够锻炼我们的臀部以及腿部， 臀腿是身上最大的肌群，消耗极高。加强臀部腿部的训练更能帮助我们达到减脂的效果。做这个动作，注意双脚脚尖方向与膝盖方向保持一致，蹬 起时膝盖保证微屈，不需要完全蹬直，蹬直了对你的膝关节会造成一定的压力，全程感受臀部与腿部的发力。第二 这个器械坐姿推肩器。找一个适合自己的重量，重量不需要过大，重量过大容易导致我们斜方肌的代长，特别是新手。我们可以先从轻重量开始做。这个动作能够锻炼我们的肩部，从侧面看，背部完全 贴紧靠椅，推起时肘关节不要锁死，不要伸直，保持肘关节的微屈，可有效降低受伤的风险。第三个器械坐姿推胸器。这个动作可以锻炼我们的胸肌、肩部以及手臂后侧三头肌， 对上肢力量的提高有很大的帮助。保持肩胛骨下沉，肘部向内微收，肘关节不要超过肩关节。注意个细节，下落时配重片，不要让他发生碰撞，保持的持续发力。第四个器械坐姿划船器。这个动作锻炼我们的背部， 对手臂的二头肌也有一定的帮助。勤加锻炼背部，可以改善我们一些不好的体态，比如圆肩、驼背以及背部酸痛等问题。做这个器械一样的保证你的肩膀不要往上耸，拉到底时背部向后收。 后就是找一个平板凳，可以加强一下我们的腹部训练。腹部训练对于我们整体的训练帮助会很大，以上的动作能够锻炼到我们浑身所有的肌群，所以去健身房一定要找准他们哦。