leyu·乐鱼体育女性健身者的「小肚子」不是对健身效果的否定「腹肌、马甲线、S腰」都为多数女性健身者所向往，除了美观，它们更像是一种健身成果的勋章。但与之相比，「小肚子」却是相伴女性更久的特征。

　　「顽固」一直是下腹部脂肪的特有标签，它同样也被很多健身者认为是塑造完美身型的阻碍，即使是多年健身好手也会有突出的小腹。

　　这主要与基因、体脂率、肌肉张力以及生活习惯等因素有关。例如健身博主帕梅拉也曾在平台上分享了自己由于饮食改变，腹胀而隆起的小腹。

　　同样，从生活和工作环境来说，长期的压力也会导致皮质醇升高，当它长时间处于高位时，就可能增加腹部的脂肪量。

　　在自然、放松的状态下，多数人都无法拥有绝对平坦的小腹。尤其在女性经期前后、产后或是随着年龄增长、激素变化，都会使得腹部形态发生改变。

　　「整体性」才是看待女性健身者力量、形体美的角度。当「完美曲线、平坦小腹」成为主流审美时，更要跳出这种审美的局限，腹部的形态并不能与运动能力划等号。

　　就像女性CFer Dani Speegle，H型腰配上隆起的腹部肌肉，可能不符合主流审美，但也不影响她成为Titan Games的冠军。

　　健身本质是为自己塑造更好的身型，而不是打造同样的模型。腹部的健身也更需要时间的积累，以及运动和饮食的配合。

　　平坦的小腹是许多健身者的向往和追求，在Instagram上关于#Flat stomach的讨论量更是高达386K。

　　但往往「小肚子」才是大多数女性腹部的正常状态，即使有健身习惯也不例外。当然，腹部也不是评判健身成果的唯一标准。

　　就像健身博主Liv在Instagram上非常坦然的从正面和侧面展现了她的腹部，并配文「没有人的肚子是绝对意义上的平坦，只是角度不同」。

　　Lauren Fisher作为专业运动员，她面对质疑「为什么训练了却没有平坦腹部」直接给出了回应：我的身体提供燃料是为了表现，而不是限制卡路里达到某种效果。

　　在大多情况下，小肚子是由女性的基因所决定。除此之外，对于健身人群，缺乏睡眠、节食、压力以及过多的运动都是让腹部顽固脂肪很难消减的外部因素。

　　例如经常有健身者说「天天练腹肌为什么腹部变化很小」。因为身体需要休息，不停的重复锻炼只会影响类固醇激素皮质醇水平，甚至反向增加腹部脂肪。

　　除了基因和脂肪堆积因素，也有一部分原因的小肚子是由于骨盆前倾，以及怀孕生产所导致的腹直肌分离所引起。尤其是女性孕前腹部力量较弱以及孕期激素的变化。

　　所以，「不存在永远没有小肚子的女性」，随着年龄的增长，尤其是更年期前后，身型也会随着雌激素等水平变化，从梨形向苹果型转变。

　　女性的脂肪存储位置也从更年期前的臀腿，向腹部转移[2]。研究结果显示尤其是绝经前后，腹部脂肪增长最快。

　　鑫鑫作为25+年龄段，帕梅拉健身的爱好者，虽然没有小肚子困扰，但她的看法很淡然，「轻微的小肚子收腹就可以解决，外加很多裤子都有收腹提臀效果」。

　　而在50+年龄段，「体型变化是很无奈也很突然的」；「上年纪后各方面肌肉衰退很快，往好处想，在建康范围内，有一些小肚子反而显得丰满」从事体操和艺术体操专业多年，并常年保持身材的女性们这样看待。

　　「小肚子」无论何时都会存在，也是属于女性独有的特点，但它不应该成为评判身材或是运动能力的缺陷。

　　当人们把有肌肉线条认为是训练痕迹时，突出的小腹难道就是无效训练吗？并非如此，男性和女性健身者在生理功能、肌肉骨骼和脂肪等方面都有差异。

　　从肌肉骨骼上来说，女性臀部更宽、骨盆活动度更大以及经常穿高跟鞋等原因，更容易出现骨盆前倾的问题，尤其在女性怀孕期间，从而出现小腹突出。

　　而男性骨骼更大、更强壮，能为大肌肉量提供支撑和稳定，而肌肉失衡也是骨盆前倾最常见的原因之一。

　　从女性生理角度来说，脂肪组织产生雌激素在女性生殖系统中起关键作用，尤其对于绝经前的女性，卵巢雌激素分泌减少，脂肪组织就成为雌激素的主要来源。

　　在30岁之前体脂率正常保持在17—24%，30岁之后维持在20—27%。但通常女性的体脂率最低不建议低于18%，否则会造成荷尔蒙失调，甚至月经紊乱等问题。

　　「健身是整体性，局部的腹部训练效果不大」，腹部脂肪只是身体储存能量的地方，它需要通过全身锻炼来解决。

　　例如深蹲、硬拉、过头推举和引体向上等复合动作都能有效激活和锻炼核心肌群。就像作为核心锻炼，不能只针对下腹肌，还要锻炼腹横肌、深层核心肌肉和斜肌。

　　关注「小肚子」，不如关注「腰臀比」。都知道过多的腹部脂肪，存在一定健康风险leyu·乐鱼体育，而腰臀比越高，腹部脂肪越多。

　　正常范围内的小肚子，即女性体脂在20%—25%，腰围小于80公分，健康的腰臀比则是在0.75—0.8之间，而非腹型肥胖。

　　在饮食上，蛋白质、碳水化合物和脂肪缺一不可。其中要坚持吃富含纤维和蛋白质的食物，建议每餐中摄入一份手掌大小的优质蛋白质。

　　也就是将整体训练计划划分为不同的时间和模块，每次针对不同的肌肉群。例如周一上半身、周二下半身、周四腹部核心和臀腿、周五全身训练。

　　通过渐进式超负荷的方式来增加肌肉或力量的增长，并且在切换训练模块时，不同肌肉群也能得到适当的休息和恢复。

　　以下推荐几种锻炼腹部的动作，适用于日常居家融入锻炼计划，也更建议女性尝试早晨锻炼，这更有利于腹部减脂：

　　小肚子不是困扰，它也是健身身材的一部分，当各项指标都在合理范围内时，女性健身者有小肚子也是正常并健康的。